Fizička aktivnost je ključna za očuvanje zdravlja i sprečavanje mnogih bolesti. Međutim, istraživanja pokazuju da čak 31 odsto svetske populacije ne zadovoljava minimalne preporuke za fizičku aktivnost. Amerikanci, na primer, u proseku provode čak 7,7 sati dnevno sedeći, što može povećati rizik od bolova u leđima, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta raka.
Redovna fizička aktivnost i česte pauze od sedenja smanjuju ove rizike. U nastavku saznajte kako dugotrajno sedenje utiče na telo i šta možete učiniti da sprečite posledice sedentarnog načina života.
Koliko sedenja je previše i koji su negativni efekti
Ne postoji apsolutna granica koja važi za sve, ali istraživanja daju jasne smernice. Dugotrajno sedenje duže od 6 do 8 sati dnevno povezano je sa povećanim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti, čak i kod osoba koje redovno vežbaju. Posebno je štetno ako sedenje nije prekidano, odnosno ako ne pravite kratke pauze za kretanje.
Studije pokazuju da osobe koje sede više od 9 do 10 sati dnevno imaju oko 50 odsto veći rizik od prerane smrti u poređenju sa onima koji sede manje od 6 sati dnevno. Zato stručnjaci preporučuju pauze od 1 do 2 minuta na svakih 20 do 30 minuta sedenja, uključujući kratke šetnje ili jednostavne vežbe istezanja. Takve pauze značajno smanjuju negativne efekte na metabolizam, cirkulaciju i mišićno-koštani sistem.
ViDI Studio/Shutterstock
Dugotrajno sedenje može izazvati brojne promene u telu. Bez kretanja mišići postaju zategnuti, zglobovi ukočeni, a metabolizam i cirkulacija usporeni. Takve promene mogu dovesti do različitih zdravstvenih problema koji se vremenom pogoršavaju.
Slabe noge i gluteusi
Dugotrajno sedenje čini mišiće nogu neaktivnim, što vremenom vodi ka njihovoj slabosti i bržem zamaranju. Slabi mišići nogu i gluteusa otežavaju svakodnevne aktivnosti poput ustajanja sa stolice, hodanja i penjanja uz stepenice.
Možda vas zanima…
Zategnuti kukovi i bol u leđima
Nedostatak kretanja dovodi do zatezanja mišića, naročito fleksora kuka, posebno kada sedite sa nogama savijenim pod uglom od 90 stepeni. Zategnuti kukovi ograničavaju pokretljivost i povećavaju opterećenje donjeg dela leđa. Dugotrajno sedenje povećava i pritisak na diskove lumbalnog dela kičme, što može izazvati bol i povećati rizik od iščašenja ili diskus hernije, pa čak i išijasa, piše ordinacija.
Ukočena ramena i vrat
Zatezanje i ukočenost vrata i ramena česti su simptomi dugotrajnog sedenja. Loše držanje i ostajanje u istom položaju predugo mogu dodatno opteretiti gornji deo tela. Posledica su bol, nelagodnost i povećan rizik od problema poput uklještenog živca ili impingement sindroma ramena (sindrom sudara).
Inside Creative House/Shutterstock
Takođe, pogrbljeno držanje može ograničiti pokretljivost dijafragme i otežati disanje, što dugoročno može doprineti razvoju restriktivnih problema sa disajnim putevima.
Usporen metabolizam i rizik od gojaznosti
Nedostatak kretanja usporava metabolizam, otežava razgradnju hrane u energiju i podstiče skladištenje masti. Dugotrajno sedenje jedan je od najvećih faktora rizika za gojaznost.
Problemi sa cirkulacijom
Neaktivni mišići smanjuju protok krvi u nogama, što otežava rad vena i limfnog sistema. Posledice su oticanje nogu i loša cirkulacija.
Uticaj na mozak i raspoloženje
Smanjena fizička aktivnost usporava funkcionisanje tela i može izazvati kognitivne promene - slabiju koncentraciju i pamćenje.
PeopleImages/Shutterstock
Dugotrajno sedenje takođe povećava rizik od depresije i drugih poremećaja raspoloženja.
Mišićno-koštani poremećaji
Dugotrajno sedenje povećava rizik od mišićno-koštanih problema. Ukočeni zglobovi i slabi mišići doprinose razvoju osteoartritisa, a kod osoba koje dugo sede veća je i verovatnoća osteoporoze. Sedenje takođe može izazvati mišićne neravnoteže, što povećava rizik od povreda u svakodnevnim aktivnostima.
Duboka venska tromboza
Smanjena cirkulacija tokom sedenja smanjuje snabdevanje nogu kiseonikom, a povećava i nivo fibrinogena, proteina koji izaziva zgrušavanje krvi.
siro46/Shutterstock
Sve to povećava rizik od nastanka krvnog ugruška, poznatog kao duboka venska tromboza.
Bolesti srca i hipertenzija
Smanjena cirkulacija i zadebljanje arterija usled dugotrajnog sedenja povećavaju rizik od ateroskleroze, bolesti srca i srčanog udara. Takođe, protok krvi kroz ukočene arterije je otežan, što može povećati krvni pritisak i dovesti do hipertenzije.
Rizik od dijabetesa
Neaktivni mišići slabije transportuju šećer iz krvi za energiju, što dovodi do povećanog nivoa glukoze u krvi. Dugotrajno sedenje tako povećava rizik od dijabetesa i njegovih komplikacija.
Kako ublažiti posledice dugotrajnog sedenja
Ako dugo sedite, pratite opšte zdravstveno stanje i redovno obavljajte preventivne preglede kako biste na vreme uočili eventualne probleme.
Dragana Gordic/Shutterstock
Pravite česte pauze: Na svakih 20 do 30 minuta ustanite i budite aktivni 1 do 5 minuta. Kratka šetnja ili lagano razgibavanje poboljšavaju cirkulaciju, metabolizam i smanjuju ukočenost.
Koristite kompresione čarape: One podstiču cirkulaciju i smanjuju oticanje nogu i rizik od krvnih ugrušaka.
Istežite se: Jednostavne vežbe za vrat, ramena, leđa, kukove i noge pomažu u smanjenju napetosti i ukočenosti.
Obratite pažnju na držanje: Sedite uspravno, sa opuštenim ramenima, pravom kičmom i stopalima ravno na podu.
Kada se javiti lekaru
Ako se pojave bol, otok ili nelagodnost u nogama ili leđima, obratite se lekaru. Hitno potražite pomoć kod jakog bola, topline i otoka u listu, jer to mogu biti znaci krvnog ugruška.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)