U poslednje vreme magnezijum se sve češće pominje kao "tajni saveznik" za bolji san. Ipak, koliko je to zaista tačno i šta treba da znate pre nego što ga uvrstite u rutinu?
Magnezijum ima važnu ulogu u organizmu. Učestvuje u proizvodnji melatonina, hormona koji reguliše san, ali i u brojnim drugim procesima - pomaže u regulaciji šećera u krvi i krvnog pritiska, učestvuje u stvaranju energije, podržava varenje i doprinosi zdravlju kostiju, mišića i mozga.
Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se između 310 i 420 miligrama. Ovu količinu možete da unesete kroz ishranu, bez potrebe za suplementima. Namirnice bogate magnezijumom uključuju tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, orašaste plodove i semenke, integralne žitarice poput kinoe ili integralne pšenice, kao i određene vrste voća.
Shutterstock Tatevosian Yana
Kada je reč o suplementima, oni se najčešće dobijaju iz prirodnih izvora, poput morske vode ili mineralnih sirovina. Ipak, to ne znači da ih treba uzimati bez razmišljanja.
Šta kaže nauka o snu i magnezijumu
Iako se često tvrdi da magnezijum poboljšava san, naučni dokazi za to još uvek nisu dovoljno čvrsti. Stručnjaci upozoravaju da nema mnogo velikih i pouzdanih studija koje jasno potvrđuju ovu vezu.
To, međutim, ne znači da nema nikakvog efekta. Neka manja istraživanja ukazuju na moguće koristi. Na primer, jedno istraživanje iz 2025. godine pokazalo je da su ispitanici koji su svakodnevno uzimali 250 mg magnezijum glicinata imali poboljšan kvalitet sna nakon četiri nedelje.
Možda vas zanima…
shutterstock.com/Prostock-studio
Takođe, analiza nekoliko studija na starijim osobama sa nesanicom pokazala je da su oni koji su uzimali magnezijum brže zaspali i spavali nešto duže u odnosu na one koji su uzimali placebo.
Stručnjaci objašnjavaju da magnezijum možda ne deluje direktno na san, već indirektno - tako što pomaže opuštanju mišića, utiče na hormone stresa i podržava nervni sistem.
Koji oblik magnezijuma izabrati
Nisu svi suplementi isti. Različiti oblici magnezijuma imaju različit efekat na organizam i ne odgovaraju svima jednako.
- Magnezijum glicinat često se preporučuje za san jer sadrži glicin, aminokiselinu koja učestvuje u procesima uspavljivanja i obično je blag za stomak.
- Magnezijum citrat može da deluje laksativno, pa nije najbolji izbor ako želite da ga koristite za bolji san.
- Magnezijum malat ređe izaziva probavne smetnje i često se povezuje sa povećanjem energije i smanjenjem bolova u mišićima.
- Magnezijum L - treonat razvijen je tako da utiče na mozak, pa se najčešće povezuje sa pamćenjem, učenjem i kognitivnim funkcijama, a moguće je da ima i blaži efekat na san i stres.
Zbog svega toga, važno je da pažljivo birate oblik i dozu, jer pogrešan izbor može da izazove neprijatne nuspojave.
Kada treba biti oprezan
Ako kroz ishranu ne unosite dovoljno magnezijuma, moguće je da će se to odraziti i na kvalitet sna. Ipak, to ne znači da su suplementi uvek najbolje rešenje.
U većini slučajeva, umereno uzimanje je bezbedno, ali stručnjaci savetuju da se pre toga konsultujete sa lekarom - posebno ako imate probleme sa bubrezima, srcem, varenjem ili gustinom kostiju.
Preterivanje može da bude opasno. Unos većih količina (više od 350 mg kroz suplemente) može da dovede do neželjenih efekata kao što su nizak krvni pritisak, mučnina, povraćanje, poremećaji srčanog ritma, otežano disanje, pa čak i ozbiljne komplikacije, piše 24sata.
Komentari (0)