Problemi sa uspavljivanjem i čestim noćnim buđenjem pogađaju milione ljudi. Istraživanja pokazuju da sve više odraslih ne uspeva da obezbedi kvalitetan san, što dugoročno povećava rizik od hroničnih bolesti. Dobra vest je da postoje konkretne strategije koje mogu pomoći, ali je ključno poštovati sopstveni biološki ritam.
Ritam je važniji od svega
Najvažniji korak ka lakšem uspavljivanju jeste održavanje doslednog rasporeda odlaska na spavanje i buđenja svih sedam dana u nedelji. Tako se stabilizuje cirkadijalni ritam, unutrašnji 24-časovni biološki sat koji reguliše budnost, pospanost, hormone i telesnu temperaturu.
Kako pada mrak, telo počinje da luči melatonin, hormon koji priprema organizam za san. On nas ne uspavljuje direktno, ali stvara stanje mirne budnosti koje olakšava prelazak u san. Nivo melatonina raste otprilike dva sata pre odlaska na počinak, pa je tada važno prigušiti svetla i ukloniti pametne uređaje iz vidokruga.
Shutterstock/Lysenko Andrii
Jedan od čestih razloga za nespavanje je i takozvani "doomscrolling" - beskonačno pregledanje vesti i društvenih mreža u kasnim satima.
Svetlo, dremanje i odložena faza sna
Stručnjaci savetuju izlaganje dnevnom svetlu ujutru i poslepodne, na primer šetnjom ili boravkom pored prozora. Time se dodatno reguliše cirkadijalni ritam i podstiče pravovremeno lučenje melatonina uveče.
Shutterstock/Artie Medvedev
Dremanje tokom dana treba ograničiti na najviše sat vremena i izbegavati ga kasno posle podne, jer može otežati uspavljivanje uveče. Postoji i poremećaj poznat kao sindrom odložene faze spavanja, kod kojeg osoba redovno zaspi dva ili više sati kasnije od uobičajenog vremena. U takvim slučajevima može pomoći terapija svetlom ili melatonin, uz savet lekara.
Možda vas zanima…
Spavaća soba nije dnevna soba
Čak i ako uspete da zaspite, pitanje je da li ćete prespavati celu noć. Temperatura prostorije pri tome igra važnu ulogu, optimalna je između 18 i 21 stepen Celzijusa. Previše topla ili previše hladna soba povećava verovatnoću buđenja.
Shutterstock/Leszek Glasner
Svetlo, čak i kroz zatvorene kapke, može stimulisati mozak i ometati duboke faze sna. Rešenje su zamračene zavese ili maska za oči. Stručnjaci upozoravaju i na važnost navike: krevet treba povezivati isključivo sa spavanjem. Odgovaranje na poruke, gledanje serija ili rad iz kreveta šalju mozgu pogrešan signal. Krevet treba da ostane mesto odmora, piše tportal.
Komentari (0)