Perimenopauza donosi niz promena koje se ne vide samo kroz ciklus. Postepeno smanjenje estrogena može da utiče na mišićnu masu, raspodelu masnog tkiva, kosti, energiju i način na koji telo reaguje na hranu. Upravo zato proteini u ovom periodu postaju posebno važan deo svakodnevne ishrane.
Nije cilj samo jesti "više proteina", već birati kvalitetne izvore i rasporediti ih kroz dan. Prema smernicama koje prenosi Večernji list, ženama srednjih godina može odgovarati približno 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, ali individualne potrebe zavise od zdravlja, fizičke aktivnosti i drugih faktora.
Losos
Porcija lososa od oko 115 grama obezbeđuje približno 23 grama proteina, zbog čega je dobar izbor za očuvanje mišićne mase u perimenopauzi. Osim proteina, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje imaju važnu ulogu u zdravlju srca i krvnih sudova.
Shutterstock/Foodgraphy39
Ova riba sadrži i vitamin D, koji je posebno važan za kosti u periodu kada hormonske promene mogu da utiču na njihovu gustinu. Najbolje je pripremati ga pečenog, grilovanog ili kuvanog, bez teških preliva i mnogo dodatne masnoće.
Piletina bez kože
Pileće meso je jednostavan i praktičan način da se poveća unos proteina, a da se pritom ne unese mnogo zasićenih masti. Oko 115 grama piletine bez kože sadrži približno 25,6 grama proteina, pa može da doprinese očuvanju mišića i dužem osećaju sitosti.
Shutterstock/kariphoto
Uz to obezbeđuje vitamine B grupe i gvožđe, koji učestvuju u stvaranju energije i normalnom funkcionisanju organizma. Najbolje je birati pečenu, kuvanu ili grilovanu piletinu, dok pohovanje i prženje mogu nepotrebno povećati količinu masti i kalorija.
Možda vas zanima…
Grčki jogurt
Grčki jogurt je praktičan izbor za doručak ili užinu. Porcija od oko tri četvrtine šolje sadrži približno 15 grama proteina, a istovremeno može da obezbedi kalcijum i, u zavisnosti od proizvoda, vitamin D i probiotske kulture.
Jaja
Jedno jaje sadrži nešto više od šest grama kvalitetnih proteina, pa je dobar izbor za doručak, užinu ili lagani obrok. Osim proteina, jaja sadrže holin, vitamin A, cink i druge hranljive materije važne za mozak, mišiće i opšte zdravlje.
Shutterstock/Natalia Deriabina
Njihova prednost je i u tome što se lako kombinuju sa povrćem, integralnim hlebom ili salatom, pa mogu da budu deo hranljivog i zasitnog obroka. Kuvana jaja, omlet sa povrćem ili jaja pripremljena sa minimalno masnoće praktičan su način da se u toku dana unese dodatna količina proteina.
Tofu
Za žene koje žele više biljnih izvora proteina, tofu može biti veoma dobar izbor. Oko 100 grama sadrži približno 10 grama proteina, a sadrži i izoflavone, biljna jedinjenja koja se često proučavaju zbog mogućeg uticaja na tegobe povezane sa menopauzalnim prelazom.
Sočivo
Sočivo je odličan biljni izvor proteina, a istovremeno sadrži dosta vlakana, zbog čega može da doprinese dužem osećaju sitosti i boljem varenju. U perimenopauzi je korisno i zato što obezbeđuje gvožđe, folate i druge važne hranljive materije koje podržavaju normalno stvaranje krvi i nivo energije.
Shutterstock/Esin Deniz
Kombinacija proteina i vlakana može da pomogne i u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi i zdravlja srca. Najlakše ga je uključiti kroz čorbe, variva, salate ili kao prilog uz povrće i druge izvore proteina.
Sveži sir
Jedna šolja svežeg sira može da sadrži oko 24 grama proteina. Uz to je dobar izvor kalcijuma, a pojedine vrste sadrže i probiotske kulture. Zbog sporijeg varenja proteina može da pomogne da osećaj sitosti traje duže. U perimenopauzi nije potrebno praviti drastične promene preko noći. Mnogo je korisnije da svaki obrok sadrži neki dobar izvor proteina i da se uz njega ne zaborave povrće, vlakna, zdrave masti i dovoljno tečnosti.
Ako postoje bolesti bubrega, jetre ili drugi zdravstveni problemi, povećavanje unosa proteina ne bi trebalo raditi na svoju ruku, već uz savet lekara ili nutricioniste, piše Večernji.
Komentari (0)