Metabolizam je složen proces kojim telo pretvara hranu i piće u energiju neophodnu za osnovne funkcije poput disanja, cirkulacije i obnavljanja ćelija. Brzina kojom telo sagoreva kalorije u stanju mirovanja naziva se bazalni metabolizam. Iako na njega najviše utiču faktori van naše kontrole, poput godina i genetike, postoje strategije kojima možemo podstaći ukupnu potrošnju energije.
Povećajte unos proteina
Hrana bogata proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi, zahteva više energije za varenje. Ovaj proces, poznat kao termički efekat hrane, privremeno dovodi do ubrzanja metabolizama.
Proteini podižu metaboličku stopu za 20 do 30 odsto, u poređenju sa pet do deset odsto za ugljene hidrate i svega nula do tri odsto za masti. Pored toga, adekvatan unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, koja je ključni potrošač kalorija.
Izgradnja mišića je ključna
Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masnog, što znači da sagoreva više kalorija čak i kada mirujete. Zbog toga je trening snage jedan od najefikasnijih načina za dugoročno ubrzanje metabolizma. Izgradnja mišića vežbama poput dizanja tegova, pilatesa ili korišćenja traka za otpor ne samo da oblikuje telo, već i podiže bazalni metabolizam.
Intenzivni treninzi
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) podrazumeva kratke, eksplozivne nalete aktivnosti praćene kratkim periodima odmora.
Možda vas zanima…
Freepik
Dokazano je da ovakav tip vežbanja značajno ubrzava metabolizam i održava ga povišenim satima nakon završetka treninga, znatno više nego umerene aktivnosti poput laganog trčanja.
Hidratacija je obavezna
Voda je neophodna za sve hemijske procese u telu, uključujući i metabolizam. Čak i blaga dehidracija može usporiti potrošnju kalorija. Istraživanja pokazuju da ispijanje vode može privremeno ubrzati metabolizam.
Shutterstock/ShotPrime Studio
Neki stručnjaci čak sugerišu da hladna voda ima dodatan efekat jer telo troši energiju da je zagreje.
Začinite svoje obroke
Ljute papričice sadrže kapsaicin, jedinjenje koje može blago i privremeno da podstakne metabolizam povećanjem telesne temperature. Iako efekat nije drastičan i sam po sebi neće dovesti do značajnog gubitka težine, dodavanje začina hrani može biti koristan deo šire strategije. Jedna analiza je procenila da konzumiranje papričica sagoreva oko 10 dodatnih kalorija po obroku.
Ne zanemarujte san
Hronični nedostatak sna ozbiljno narušava hormonalnu ravnotežu, uključujući hormone gladi (grelin) i sitosti (leptin). To može dovesti do povećanog apetita, ali i do usporavanja metabolizma.
shutterstock.com/Prostock-studio
Kvalitetan san od sedam do devet sati noću ključan je za oporavak tela i održavanje efikasnog metabolizma.
Više se krećite tokom dana
Dugotrajno sedenje ima izrazito negativan uticaj na zdravlje i usporava metabolizam. Ako radite kancelarijski posao, trudite se da redovno ustajete, prošetate ili radite stojeći. Male promene, poput korišćenja stepenica umesto lifta ili kraće šetnje tokom pauze, kumulativno prave značajnu razliku u dnevnoj potrošnji kalorija, piše healthline.
Komentari (0)