Ako neprestano osećate umor iako dovoljno spavate, često vas boli glava ili vam se zavrti kada ustanete, razlog možda nije samo stres. Jedan od najčešćih nutritivnih nedostataka može dugo prolaziti neprimećeno, a među mogućim uzrocima krije se nedostatak gvožđa.
Zašto je gvožđe toliko važno za organizam
Gvožđe je esencijalni mineral bez kog organizam ne može normalno da funkcioniše. Učestvuje u stvaranju hemoglobina, proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik iz pluća do tkiva i organa, a važno je i za imunitet i stvaranje neurotransmitera poput dopamina i serotonina.
Pošto telo ne može samo da proizvodi gvožđe, moramo ga unositi hranom. Ako ga dugoročno nema dovoljno, proizvodnja crvenih krvnih zrnaca može da se smanji, što u težim slučajevima može dovesti do anemije.
Shutterstock/Tatevosian Yana
Potrebe za gvožđem razlikuju se u zavisnosti od pola, uzrasta i životne faze. Odraslim muškarcima i ženama starijim od 51 godine uglavnom je potrebno oko osam miligrama dnevno, dok ženama od 19 do 50 godina treba oko 18 miligrama zbog gubitka gvožđa tokom menstruacije; tokom trudnoće potrebe rastu na oko 27 miligrama.
Kako da prepoznate manjak gvožđa
Nedostatak gvožđa ne mora odmah izazvati jasne simptome. Zalihe mogu postepeno da se smanjuju, pa tegobe postaju primetne tek kada problem već traje neko vreme.
Najčešći znaci uključuju dugotrajan umor, slabost, glavobolju, vrtoglavicu, zadihanost pri manjem naporu, lupanje ili nepravilan rad srca i poteškoće sa koncentracijom. Hladne šake i stopala, kao i suvi i lomljivi nokti, takođe mogu biti upozorenje.
Možda vas zanima…
PROČITAJTE JOŠ: Da li CINK pijete u pogrešno vreme? Evo kako telo može najbolje da ga iskoristi
Kod ljudi koji redovno treniraju, iznenadan pad fizičke izdržljivosti može biti dodatni znak. Ako vam trening koji je ranije bio rutinski odjednom postane mnogo teži, vredi obratiti pažnju i na druge simptome.
Koje namirnice sadrže najviše gvožđa
Crveno meso, iznutrice, tamnije meso piletine i ćuretine, sardine, skuša i školjke spadaju među dobre životinjske izvore gvožđa. Oni koji ne jedu meso mogu da ga pronađu u pasulju, sočivu, grašku, tofuu, semenkama bundeve, susamu i čiji, kao i u orašastim plodovima.
Shutterstock/monticello
Dobar izbor su i spanać, kelj, blitva, ovas, kinoa, proso, suve kajsije, smokve i grožđice. Međutim, nije važno samo šta jedete, već i sa čim kombinujete namirnice.
Vitamin C pomaže organizmu da iskoristi više gvožđa
Vitamin C povećava apsorpciju nehemskog gvožđa iz biljnih namirnica. Zato uz pasulj, sočivo, spanać ili tofu možete dodati papriku, brokoli, jagode, citruse ili malo limunovog soka.
Shutterstock/Esin Deniz
Jednostavan primer je humus sa limunom, jer leblebije i tahini obezbeđuju gvožđe, dok vitamin C iz limuna pomaže njegovom iskorišćavanju. Male promene u svakodnevnim obrocima tako mogu da doprinesu boljem unosu ovog minerala.
Kada treba proveriti nivo gvožđa
Ako prepoznajete više simptoma nedostatka gvožđa, nemojte odmah samoinicijativno posezati za suplementima. Lekar krvnim analizama može da proveri nivo hemoglobina i feritina, odnosno da utvrdi da li su zalihe gvožđa smanjene i da li je već došlo do anemije.
PROČITAJTE JOŠ: Oprez pri uzimanju SUPLEMENATA: Pojedine kombinacije mogu doneti više štete nego koristi, evo i koje!
Dodaci gvožđa mogu biti potrebni kada postoji potvrđen nedostatak, ali ne bi trebalo da ih uzimate naslepo. U zavisnosti od uzroka, lekar može preporučiti promene u ishrani, suplemente ili dodatne preglede kako bi se utvrdilo zbog čega je došlo do manjka, piše tportal.
Komentari (0)