Vitamin D zimi - kako ga nadoknaditi prirodno i kroz ishranu

Vitamin D je jedan od najvažnijih nutrijenata za zdravlje kostiju, imunitet i opšte dobro stanje organizma. Iako ga naše telo može sintetisati kada smo izloženi sunčevoj svetlosti, često ga ne unosimo dovoljno kroz hranu ili sunce. Srećom, postoji niz namirnica koje mogu pomoći da unesemo preporučenu dnevnu količinu vitamina D i održimo telo snažnim i vitalnim.

Preporučena dnevna doza (DV) vitamina D za odrasle osobe starije od 19 godina iznosi 600-800 IU (15-20 mcg). Na deklaracijama hrane sadržaj vitamina D navodi se kao procenat dnevne vrednosti, što pokazuje koliko određena namirnica doprinosi vašoj dnevnoj potrebi, piše Majo klinika (Mayo clinic).

freepik/stockking

Izlaganje sunčevim zracima od pet do 30 minuta, dva puta nedeljno, obično je dovoljno za proizvodnju vitamina D u organizmu. 

Najbogatiji izvori vitamina D u hrani:

Masne ribe

100 g lososa sadrži 441 IU vitamina D (55% DV). Divlji losos obično ima više vitamina D, a sadržaj može varirati u zavisnosti od mesta ulova.

Halibut: 190 IU/100 g

Skuša: 643 IU/100 g

Haringa i sardine

Sveža atlantska haringa: 167 IU/100 g (oko 20% DV)

Kisela haringa: 113 IU/100 g (14% DV), ali sadrži visok nivo natrijuma (870 mg po porciji)

Konzervirane sardine: 193 IU/100 g (24% DV)

Konzervirana tunjevina

100 g konzervirane tunjevine: 269 IU (34% DV)

Svetla tunjevina ima manji sadržaj žive i može se jesti umereno. Trudnice i dojilje treba da ograniče unos ribe sa nižim sadržajem žive na 225-340 g nedeljno.

Jaja

Žumance jednog velikog jajeta (50 g) sadrži 41 IU vitamina D (5% DV).

Gljive

Gljive su jedini značajan nemesni izvor vitamina D. One sintetišu vitamin D kada su izložene UV svetlu, ali proizvode vitamin D2, koji je manje efikasan od D3.

Divlje gljive poput morela: 136 IU/šolja (17% DV)

Komercijalno uzgojene gljive izložene UV svetlu (npr. cremini): 1100 IU/šolja (139% DV)

Hrana obogaćena vitaminom D

Mleko: 1 šolja obogaćenog mleka (2% masti) sadrži 111 IU vitamina D (14% DV)

Biljna mleka (sojino, bademovo, ovseno) često su obogaćena vitaminom D, kao i drugim nutrijentima prisutnim u kravljem mleku.
 

BONUS VIDEO:

 

 

PRETHODNA VEST SLEDEĆA VEST

Nutricionizam

SKRIVENI AFRODIZIJAK: Ovaj začin podiže libido i poboljšava cirkulaciju, a retko kome bi pao na pamet!

20:30

Nutricionizam

Prirodni put do lepše kože i kose: Ovih 6 namirnica podstiče OBNAVLJANJE KOLAGENA

08:30