U svetu u kom dominiraju brza hrana i prerađeni proizvodi, većina ljudi unosi daleko manje vlakana nego što je organizmu potrebno. Prosečan dnevni unos jedva prelazi 15 grama, dok stručnjaci preporučuju znatno više - oko 25 grama za žene i do 38 za muškarce.
To nije bezazlen problem. Kada telu nedostaju vlakna, brzo se javljaju posledice: zatvor, problemi sa varenjem, povišen holesterol, skokovi šećera u krvi, pa čak i veći rizik od ozbiljnih bolesti.
Dobra vest? Rešenje je jednostavnije nego što mislite - nalazi se na vašem tanjiru.
Zašto su vlakna toliko važna
Vlakna su delovi biljaka koje naš organizam ne vari. Umesto da se razgrade, ona prolaze kroz digestivni sistem i usput rade veoma važan posao.
shutterstock_Bukhta Yurii
Pokreću rad creva, povećavaju zapreminu stolice i pomažu da se organizam oslobodi štetnih materija. Upravo zato mnogi kažu da deluju kao prirodna "metla" za creva.
Postoje dve vrste vlakana - i obe su važne
Rastvorljiva vlakna se u kontaktu sa vodom pretvaraju u gel. Ona usporavaju varenje, duže vas drže sitim i pomažu da stabilizujete šećer u krvi. Takođe mogu da snize loš holesterol.
Možda vas zanima…
Naći ćete ih u ovasu, ječmu, pasulju, jabukama, citrusima i šargarepi.
Nerastvorljiva vlakna ne menjaju oblik u vodi, ali zato ubrzavaju prolazak hrane kroz creva. Pomažu kod zatvora i održavaju redovnu probavu.
shutterstock.com/grandbrothers
Najviše ih ima u integralnim žitaricama, orašastim plodovima, mekinjama i kori voća i povrća.
Ovo su pravi šampioni kada su vlakna u pitanju
Ako želite konkretne rezultate, fokusirajte se na ove namirnice:
- Čia semenke - pravi rekorderi, prepune vlakana
- Lanene semenke - najbolje deluju kada ih sameljete neposredno pre jela
- Mahunarke - pasulj, sočivo i leblebije donose i vlakna i proteine
- Ovsene pahuljice - odlične za doručak i stabilan šećer u krvi
- Kinoa i ječam - zdrava zamena za rafinisane žitarice
Ne zaboravite voće i povrće
Iako nemaju ekstremne brojke kao semenke, voće i povrće su neizostavni deo ishrane.
Posebno se izdvajaju:
shutterstock_Esin Deniz
- Artičoka - pravi kralj među povrćem
- Prokelj i brokoli - puni vlakana i hranljivih materija
- Batat i grašak - zasitni i zdravi
- Maline i kupine - među najbogatijim voćem vlaknima
- Jabuke i kruške - jedite ih sa korom
- Avokado - iznenađujuće bogat vlaknima i zdravim mastima
Kako da povećate unos bez problema
Ne morate da menjate sve preko noći. Napravite male korake:
- zamenite beli hleb integralnim
- dodajte semenke u jogurt ili ovsenu kašu
- ubacite salatu uz svaki obrok
Zapamtite dve ključne stvari
- Ne žurite. Ako naglo povećate unos vlakana, možete da osetite nadutost i nelagodnost. Dajte telu vremena da se prilagodi.
- Pijte vodu. Vlakna bez dovoljno tečnosti ne rade kako treba.
shutterstock_Look Studio
- Trudite se da popijete bar osam čaša vode dnevno.
Ako ove navike uvedete u svakodnevicu, nećete samo poboljšati varenje - učinićete veliku uslugu celokupnom zdravlju, piše večernji.
Komentari (0)