Tokom hladnijeg dela godine može biti zaista teško održati optimalan nivo energije kada dan traje kraće. Ipak, postoji nekoliko dobrih navika koje nam mogu pomoći da ostanemo produktivni.
Ovaj scenario je mnogima poznat: nakon ručka i povratka za radni sto osećate umor, do te mere da se borite da zadržite oči otvorenim. Ili se, nakon užurbanog početka i omiljene kafe ujutro, osećate kao da ćete zaspati već oko podneva.
Nije nepoznato da mnogi osećaju bezvoljnost, tugu i manjak energije tokom hladnijeg dela godine.
- Ako imate aktivan dan, prirodno ćete se umoriti jer smo ljudi, nismo strojevi. Savršeno je umoriti se na kraju dana, pre nego što odete u krevet. Ali umoriti se već za stolom nije dobro. Hronični umor je nešto zbog čega bi trebalo da posetite lekara - kaže dr. Linia Patel, dijetetičarka i nutricionistkinja.
Popodnevni energetski pad je možda najčešći.
- Može vas naterati da se osećate loše i da utiče na radne sposobnosti, ili izazvati da ljudi zadremaju za volanom i dožive saobraćajnu nesreću - podseća dr Tomas Mardžot, hepatolog u bolnici na Univerzitetu Oksford.
Možda vas zanima…
Dr. Mardžot objašnjava dva procesa koja uzrokuju fluktuaciju nivoa energije.
- Jedan je pritisak spavanja, prirodni umor koji se gradi što smo duže budni. Drugi je naš cirkadijalni ritam, unutrašnji sat tela koji nam daje dnevni obrazac budnosti, a on počinje opadati popodne – kaže on.
Za većinu ljudi taj pad se javlja oko 15 časova.
- Pritisak spavanja raste već nekoliko sati, a istovremeno signal cirkadijalne budnosti prirodno opada. Kada se te dve stvari poklope, osećamo klasičan popodnevni pad. Vidite isti obrazac čak i u ‘bunker’ eksperimentima, gde ljudi žive danima bez satova i dnevnog svetla. To pokazuje da je popodnevni pad prirodno ugrađen u našu biologiju – navodi hepatolog.
Popijte kafu
Možete veštački može da vas održi budnim koristeći kofein jer je najlakše dostupan i društveno prihvatljiv stimulans. Koliko uneti kofeina i kada prestati, zavisi od vaše tolerancije.
- Neki ljudi brže metabolišu kofein, a neki će se osećati teskobno i sa ubrzanim srcem. Generalno, nije preporučljivo uzimati više od 400 mg dnevno. To je otprilike dve šolje kafe i trebalo bi prestati oko ručka - kažr dr Mardžot.
Shutterstock/Roman Samborskyi
Energetska pića se ne preporučuju, jer sadrže puno šećera i stimulanse koji mogu pojačati padove energije i poremetiti san.
Kofein takođe utiče na dopamin.
- Kada bismo se vratili u vreme života u pećinama, dopamin je držao ljude u pokretu, terao ih da traže resurse i prežive još jedan dan. U moderno doba, pomaže da budete puni energije za posao ili produktivnost - objašnjava dr Keti Kuper, psiholog.
Pažljivo planirajte ručak
Pad energije se pogoršava nakon obilnog ručka, uz lošiju koncentraciju i pospanost. Dr Mardžot dodaje i da se parasimpatički nervni sistem aktivira probavom, pa je normalno osećati pospanost.
Krv ide u želudac da bi se probavila hrana, manje ostaje za mozak - dodaje Patel.
Ključ je da pazite šta jedete.
freepik
- Umesto da pojedete veliku porciju testenine, bolje je četvrtina tanjira punozrnatih ugljenih hidrata, četvrtina proteina, a ostatak povrće ili voće - dodaje Patel.
Vitamini B mogu takođe dati energetski podsticaj.
- Neki posežu za šećerom, ali to može biti kontraproduktivno: dolazi do naglog skoka, a potom pada energije. Bolje je kombinovati proteine sa čokoladom – kaže hepatolog Mardžot.
Određene namirnice prirodno povećavaju energiju.
Banana sadrži glukozu i daje energiju, zbog čega je koriste i sportisti. Prema njegovim rečima, bolje je kombinovati ih sa zelenim čajem, koji pruža stabilno oslobađanje energije zahvaljujući L-teaninu i blagom kofeinu.
Pijte vodu
Većinu vremena pad budnosti je posledica dehidratacije. Cilj je 1,5 do 1,8 litara dnevno. Boja urina je najbolji pokazatelj - što svetlija, to bolje.
Prošetajte
Kratka šetnja i korišćenje različitih mišića pomaže probavi i dovodi glukozu do mišića. Udisanje svežeg vazduha fantastično pomaže da ostanete budni - kaže Patel.
Shutterstock/Sergii Kumer
Dr Katarina Lederl, terapeut za spavanje savetuje da ustanete svaki sat da poboljšate budnost i koncentraciju. Duže sedenje loše utiče na san.
- Ako ste iscrpljeni, ne forsirajte se. Bolje je prošetati nego naporno vežbati - kaže Kuper.
Družite se sa kolegama
- Interakcija sa drugima pomaže da se probudite. Čak i slanje poruke ili gledanje fotografija može imati sličan efekat - objašnjava Lederl.
Brzo skrolovanje po telefonu nije isto, potražite male avanture i raznovrsnost tokom dana. Ekstremne temperature takođe pomažu.
- Ledenom kupkom ili saunom pumpate krv, a pad dopamina nakon toga je sporiji nego uz toplu čokoladu - podseća Kuper.
Izađite iz kuće i koristite svetlo
- Svetlo je moćan stimulator cirkadijalnog ritma. U zimskim danima, izađite tokom dana i upijte dnevnu svetlost da signalizirate telu da je vreme za budnost - kaže Mardžot.
Dobro spavajte ili dremajte
Ako loše spavate, ne možete imati dobar dan.
Shutterstock/Artie Medvedev
- Dobra higijena spavanja uključuje jutarnje svetlo, izbegavanje kofeina popodne, smirenje pre spavanja i hladnu, mračnu sobu - savetuje Kuper.
Ako ste jako umorni, kratka dremka od 20 do 30 minuta može povećati budnost. Duže spavanje može ometati san noću.
- Ako popodne osećate pad energije, prihvatite ga i idite ranije na spavanje kako biste spremni dočekali novi dan - dodaje Kuper.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)