Kada želimo da povećamo unos proteina i uravnotežimo ishranu, jaja su gotovo uvek prvi izbor. Ova namirnica prirodno obiluje visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima i važnim vitaminima, zbog čega su postala osnovna namirnica u svakodnevnoj ishrani. Pored toga što su hranljiva, jaja su i veoma svestrana - mogu se jednostavno uklopiti u doručak, ručak ili laganu večeru. Zbog svega toga, decenijama uživaju reputaciju jedne od najcenjenijih i najpraktičnijih namirnica.
Jedno veliko jaje sadrži oko 7,5 grama proteina, približno 78 kalorija, minimalnu količinu soli i brojne važne nutrijente, među kojima su posebno istaknuti vitamini B i D, koji su ključni za normalno funkcionisanje organizma. Zanimljivo je i da jaja sadrže oblik vitamina A koji se lakše apsorbuje od onog iz povrća, zbog čega su odličan izbor i za vegetarijance. Ipak, možda se niste zapitali koji je najzdraviji način pripreme jaja, a koji način bi trebalo izbegavati.
Iako jaja sama po sebi imaju brojne prednosti, njihova nutritivna vrednost može značajno opasti ako se prže u prekomernoj količini ulja ili uz dodatak previše soli i masnoća. Stručnjaci zato preporučuju blage metode kuvanja, poput kuvanih ili poširanih jaja.
Birajte kuvano ili poširano jaje.
- Najzdravije metode kuvanja su one koje izbegavaju preteranu toplinu, minimiziraju oksidaciju masti i ne uvode velike količine zasićenih masti ili ultra-prerađenih sastojaka - poput kobasica i jaja. Kuvana, poširana ili lagano izmiksana jaja dobro čuvaju hranjive materije i održavaju stabilnim profil masti - objasnila je za DailyMail nutricionist Rob Hobson, autor knjige Unprocess Your Life.
Nina Firsova/Shutterstock
Nutritivno gledano, kuvana jaja su najbolji izbor jer zadržavaju svoj prirodni nutritivni profil bez dodatnih masnoća i kalorija. Veliko kuvano jaje sadrži oko 78 kalorija i 5 grama masti. Meko kuvanje (4-6 minuta) pomaže očuvanju hranljivih materija osetljivih na toplotu, poput kolina i luteina, važnih za zdravlje mozga i očiju, dok tvrdo kuvanje (10-12 minuta) omogućava bolju apsorpciju proteina. Ipak, predugo kuvanje može smanjiti količinu vitamina D i A.
Možda vas zanima…
Prženje je, očekivano, najmanje povoljna opcija.
- Prženje nije samo po sebi nezdravo, ali visoke temperature ili ponovljeno zagrevanje ulja mogu povećati oksidaciju masti što s vremenom može biti manje povoljno za kardiovaskularno zdravlje - tvrdi Hobson.
On naglašava da su "najnesrećnija" opcija jaja koja se najčešće služe u restoranima: jaje na oko i kajgana. Budući da se pripremaju na masti, nije čudno što su ove varijante manje zdrave. Visoke temperature mogu promeniti strukturu holesterola u žumancetu, što dugoročno može povećati rizik od srčanih i moždanih bolesti.
Kod jaja na oko taj rizik je nešto manji jer žumance kraće dolazi u dodir sa visokim temperaturama, ali i dalje, "jaja na oko, odmah nakon kajgane, sadrže među najvećim udelima masti, gotovo 10 grama po porciji".
Stručnjaci stoga savetuju prženje sa maslacem umesto maslinovog ulja pri visokim temperaturama, jer neka biljna ulja gube stabilnost i nutritivnu vrednost kada se previše zagreju.
Na kraju, izbor načina pripreme jaja značajno utiče na njihov nutritivni profil. Kuvana i poširana jaja ostaju najzdraviji izbor, dok pržena jaja i kajgana treba konzumirati umerenije, posebno kada se pripremaju na visokim temperaturama.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)