Holesterol, ishrana i svakodnevne navike i dalje su teme oko kojih vlada mnogo zabluda. Iako se često krivica prebacuje isključivo na masnu hranu i crveno meso, stručnjaci upozoravaju da su pravi uzroci često složeniji i povezani sa genetikom, šećerima, alkoholom i načinom života. Dr Veroslava Stanković objašnjava šta zaista utiče na porast holesterola, koje namirnice treba ograničiti i kakvu ulogu kafa ima u zdravlju srca i krvnih sudova.
Holesterol je supstanca slična vosku koja se nalazi u svim ćelijama organizma i ima brojne funkcije, uključujući izgradnju telesnih ćelija. Kroz krvotok prolazi vezan za proteine koji se zovu lipoproteini.
- Kada govorimo o holesterolu, tu govorimo o takozvanom LDL (lošem) holesterolu, koji se povećava nepravilnom ishranom i unosom velike količine masti. Pre svega, masti koje su proste ili trigliceridi, a nalaze se u namirnicama životinjskog porekla, tu govorimo o svinjskom mesu i mlečnim prozvodima s procentom masti iznad 3,5. Naučna istraživanja su pokazala da su možda veći krivci za porast kardiovaskularnih bolesti trigliceridi iz voća, šećera i alkohola. Oni dovode do gojaznosti, a ta gojaznost utiče na jetru i na nepravilan metabolizam masti - objasnila je dr Veroslava Stanković u intervjuu za Srećne.
Mnoge zanima i koje meso može da izazove porast holesterola:
- Svi govore da su junetina, govedina i teletina loše i da mogu da izazovu porast holesterola, međutim, moram da upozorim da je to crveno meso možda jedini izvor gvožđa koje se najbolje apsorbuje i jedini izvor vitamina B12, koji je zaslužan za zdravlje našeg nervnog sistema. Količina mesa koju možete uzimati je za muškarca 150 grama, a za žene od 120 do 130 grama, ali zavisi od zdravstvenog stanja i načina života. Ne treba unositi masnu svinjetinu.
Shutterstock/NataKor
Zanimljivo je da mršavi ljudi nisu automatski pošteđeni zdravstvenih problema. Često se dešava da i oni imaju povišen holesterol, što može iznenaditi mnoge.
Možda vas zanima…
- Kod mršavih ljudi je problem u genetici i tu je najčešća porodična dislipidemija, odnosno problem u enzimima, i kod njih često nije blago povišen nivo holesterola, nego su to visoke vrednosti. Zbog toga, šta god jeli, moraju da primaju medicinsku terapiju za snižavanje holesterola, a često uz povišene vrednosti holesterola idu i trigliceridi - objasnila nam je doktorka.
Kafa je omiljeni napitak mnogih, ali njen uticaj na zdravlje zavisi od vrste i načina pripreme.
- Kafa povećava homocistein i to je dokazano. Homocistein je aminokiselina koja dovodi do porasta arterioskleroze, odnosno do porasta stvaranja plakova i ostalih upalnih procesa u organizmu za koji se smatra da mogu da izazovu kardiovaskularne bolesti. I to kada govorimo o domaćoj kafi koja ima masnoće. Sve ostale kafe i da nemaju tu masnoću, mogu da se uzimaju u umerenim količinama. Iako sam za varijantu bez mleka, bolja opcija je kafa sa mlekom. Neka istraživanja su pokazala da kafa sa mlekom nije toliko štetna jer u ishrani mnogo vlada marketing i ko je jači, taj će i pobediti. Da, nije štetna kafa sa mlekom, ali zavisi i koje je u pitanju - da li je pavlaka, obično ili biljno mleko. Manji je atak na naš želudac kada se popije kafa sa mlekom i manje se luči kiselina u odnosu na kafu koja je bez mleka, ali je bolje popiti i običan espreso nego domaću tursku kafu - rekla je dr Veroslava Stanković.
Shutterstock/praveen t philip
Postoje brojni prirodni načini da se holesterol drži pod kontrolom. Promene u ishrani i životnim navikama mogu značajno doprineti.
- Osim lekova, postoji crveni pirinač kog ima i u vidu kapsula, a postoje i različiti prirodni preparati koji su se pokazali kao dobri. To je susam s jogurtom ili lan s jogurtom. Tim napitkom možemo da regulišemo visok holesterol - pojasnila nam je dr Veroslava Stanković.
Kako prirodno povećati "dobar" holesterol (HDL)
Vaš životni stil igra ključnu ulogu kada je reč o zdravlju srca, a naročito o nivou HDL holesterola, poznatog i kao "dobar" holesterol. Dobre vesti su da čak i male promene mogu doneti značajne rezultate.
Mršavljenje
Ako imate višak kilograma, gubitak svega nekoliko kilograma može pozitivno uticati na HDL.
Shutterstock/Lee Charlie
Statistike pokazuju da za svaka izgubljena 2,7 kg, nivo HDL holesterola može porasti za oko 1 mg/dl (0,03 mmol/L). Čak i minimalna promena telesne mase ima efekat na zdravlje srca.
Budite aktivni
Fizička aktivnost je jedan od najefikasnijih načina da povećate HDL. Idealno je vežbati pet puta nedeljno po 30 minuta - bilo da je to šetnja, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili timski sportovi poput košarke. Ako vam je teško da odvojite pola sata odjednom, podelite vežbanje u tri kratke sesije od po 10 minuta tokom dana. Svaka minuta pokreta se računa!
Prestanite sa pušenjem
Pušenje negativno utiče na nivo "dobrog" holesterola, ali dobra vest je da prestanak pušenja može povećati HDL i do 10 odsto. Svaka cigareta manje je korak ka zdravijem srcu.
Birajte prave masti
Ishrana bogata zdravim mastima može pozitivno uticati na HDL. Cilj je da masti čine oko 25-35 odsto dnevnog unosa kalorija, dok zasićene masti treba ograničiti na manje od 7 odsto. Izbegavajte hranu bogatu trans i zasićenim mastima, koje podižu "loš" LDL holesterol i oštećuju krvne sudove.
freepik/stockking
Umesto toga, fokusirajte se na omega-3 masne kiseline - riba, laneno seme, orašasti plodovi i drugi zdravi izvori masti mogu pomoći da vaš holesterol bude u ravnoteži.
Kontrolišite unos alkohola
Umerenost je ključ: jedna čaša dnevno za žene i do dve za muškarce smatra se prihvatljivom. Preterivanje može negativno uticati na nivo HDL i opšte zdravlje.
Hrana koja podržava zdrav HDL
Dodajte u ishranu sledeće namirnice:
- Žitarice od celog zrna (oves, integralni hleb, smeđa pirinač)
- Koštunjavo voće poput oraha, badema i brazilskog oraha
- Ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama i laneno seme
Komentari (0)