Kada leđa bole danima, nedeljama ili mesecima, prvi instinkt mnogih ljudi je da se umire i što manje pomeraju. Deluje logično - ako boli, treba odmoriti. Ipak, kod hronične boli u leđima upravo dugotrajno mirovanje često može da napravi suprotan efekat i dodatno ukoči telo.
Stručnjaci upozoravaju da leđa ne vole potpunu neaktivnost. Kada se ne krećemo, mišići slabe, telo postaje zategnutije, a bol može postati jača. Zato rešenje nije forsiranje, ali nije ni ležanje danima. Najbolji put je pametno, umereno kretanje, jačanje mišića koji čuvaju kičmu i promena navika koje svakodnevno opterećuju donji deo leđa.
Hodanje može biti prvi korak ka olakšanju
Ne morate odmah da krećete sa zahtevnim treninzima da biste pomogli leđima. Umereno kretanje često je najbolji početak, a hodanje se pokazalo kao jedna od najkorisnijih aktivnosti za ljude koji se bore sa hroničnim bolom u leđima.
Shutterstock/PerfectWave
Hodanje podstiče cirkulaciju, smanjuje ukočenost i pomaže mišićima koji podupiru kičmu da ostanu aktivni. Važno je da tempo bude prijatan i da se ne ide preko granice bola. Kratke šetnje, ali redovne, mogu s vremenom značiti više nego povremeni intenzivni napori, posle kojih se telo dodatno pobuni. Poenta nije u tome da se bol ignoriše, već da se telo postepeno vrati pokretu. Leđa traže pažnju, ali i aktivnost.
Mišići trupa su prirodni oslonac kičme
Kod hronične boli u leđima nije svaka vežba jednako korisna. Posebno su važne one koje jačaju mišiće trupa, jer oni funkcionišu kao prirodni steznik oko kičme. Kada su ti mišići slabi, veći teret pada na leđa, pa se bol lakše vraća.
Vežbe poput izdržaja, mosta ili takozvane vežbe ptica-pas, u kojoj se podižu suprotna ruka i noga, mogu biti vrlo korisne ako se rade polako i kontrolisano. Nije cilj da se izvede što više ponavljanja, već da pokret bude stabilan, miran i bez naglog trzaja.
Možda vas zanima…
Shutterstock/KinoMasterskaya
Posebno je važno jačanje leđnih ekstenzora, mišića koji se nalaze duž kičme. Kod ljudi sa hroničnim bolom oni često oslabe, pa njihovo aktiviranje može pomoći da leđa dobiju bolju podršku.
Istezanje oslobađa napetost
Pored jačanja, leđima je potrebna i fleksibilnost. Zategnuti kukovi i zadnja loža mogu da povlače karlicu i donji deo leđa iz prirodnog položaja, što dodatno pojačava neprijatnost. Blago istezanje može da pomogne da se ta napetost smanji. Vežbe poput privlačenja kolena ka grudima ili lagane rotacije trupa često donose osećaj rasterećenja, ali ih treba raditi nežno i bez forsiranja.
Joga i pilates mogu biti dobar izbor jer kombinuju jačanje, istezanje i bolju svest o telu. Njihova prednost je u tome što ne rade samo na snazi, već i na držanju, pokretljivosti i kontroli pokreta.
Radni sto često krije uzrok problema
Sedenje je jedan od velikih neprijatelja leđa, naročito ako traje satima i ako radno mesto nije dobro podešeno. Stolica treba da ima dobru potporu za donji deo leđa, monitor bi trebalo da bude u visini očiju, a stopala ravno na podu. Ipak, čak ni najbolje podešena stolica ne rešava sve ako se u njoj sedi bez pauze. Preporučuje se da se na svakih 30 do 60 minuta ustane, prošeta ili makar kratko istegne.
Jednostavan pokret, poput laganog naginjanja unazad sa rukama na bokovima, može pomoći da se smanji napetost koja se skuplja u donjem delu leđa tokom dugog sedenja.
Stres može pojačati bol
Hronični bol u leđima nije uvek samo mehanički problem. Stres, anksioznost i strah od pokreta mogu pojačati osećaj bola i učiniti da telo ostane u stalnoj napetosti.
Shutterstock/Inside Creative House
Zato je važno raditi i na opuštanju. Duboko disanje može da smiri nervni sistem i smanji mišićnu zategnutost. Meditacija i mindfulness tehnike takođe mogu pomoći osobama koje se zbog bola plaše kretanja ili očekuju da će svaki pokret pogoršati stanje. Kada se telo i um stalno drže u grču, bol se lakše održava. Zato oporavak često traži i fizički i mentalni pristup.
Kada bol u leđima ne treba ignorisati
Vežbe, šetnja, istezanje i promene navika mogu pomoći, ali nisu zamena za lekarski pregled kada postoje ozbiljniji simptomi. Ako je bol jaka, ne popušta, širi se niz nogu ili je prate trnci i slabost, potrebno je obratiti se lekaru.
HroničnI bol u leđima ne rešava se jednim potezom, ali se može ublažiti pametnijim svakodnevnim izborima. Manje sedenja bez pauze, više umerenog kretanja, jači trup i mirniji nervni sistem mogu biti prvi koraci ka tome da leđa ponovo postanu oslonac, a ne stalni izvor problema, piše Ordinacija.hr.
Komentari (0)