Plank je jedna od onih vežbi koje na prvi pogled deluju jednostavno sve dok ne počnete da je radite. To je položaj sličan skleku u kojem telo držite u ravnoj liniji. Iako se većina ljudi slaže da nije naročito zabavan, plank je izuzetno efikasan.
Ova statička vežba donosi niz prednosti: jača mišiće trupa, poboljšava držanje i može pozitivno da utiče na mentalno zdravlje. Uz sve to, ne zahteva nikakvu posebnu opremu niti članarinu u teretani, a dovoljan je mali komad ravne površine.
Plank možete da radite bilo gde
- Plank možete raditi bilo gde. Vežbanje ima pozitivan efekat na mentalno zdravlje. Kada vidite da postajete jači, to može biti veoma ohrabrujuće - ističe trener Kejti Loton iz Klivlend klinike.
Ona dodaje da je važno pravilno disati tokom planka, jer to dodatno aktivira mišiće trupa, a određene tehnike disanja mogu poboljšati i raspoloženje.
Kako se plank pravilno izvodi
Za pravilno izvođenje planka:
- laktove postavite direktno ispod ramena
- podignite telo od poda
- gluteusi treba da budu aktivni
- stomak zategnut
- leđa i zadnjica u ravnoj liniji, bez propadanja ili podizanja karlice naviše
Prostock-studio/Shutterstock
Većina ljudi zna da nije problem zauzeti položaj planka, već ga zadržati.
Možda vas zanima…
Koliko dugo je "dovoljno" prema uzrastu
Idealno trajanje planka razlikuje se u zavisnosti od godina. Ovo su preporučena vremena:
- 20-e: 1 do 2 minuta
- 30-e: 1 do 2 minuta
- 40-e: 1 minut ili duže
- 50-e: 30 do 60 sekundi
- 60+ godina: 20 do 30 sekundi
Kako napredovati bez žurbe
Kejti Loton naglašava da ne treba žuriti sa napredovanjem.
- Ciljajte oko jedan minut planka pre nego što pređete na teže varijacije. Kada uspete da uradite tri serije po jedan minut u modifikovanom planku, možete preći na niski plank - savetuje ona.
Ako počinjete sa tri serije od 30 sekundi u niskom planku, pokušavajte postepeno da produžavate trajanje kako nedelje prolaze.
- Isto važi i za visoki plank, napredak dolazi s vremenom i doslednošću - zaključuje Loton.
Najvažnije pravilo: forma pre vremena
Bez obzira na uzrast, stručnjaci su saglasni u jednom: kvalitet izvođenja je uvek važniji od dužine trajanja. Ako možete da držite plank kraće, ali pravilno, na odličnom ste putu, piše vecernji.
BONUS VIDEO:
Komentari (0)