Plank je jedna od onih vežbi koje na prvi pogled deluju jednostavno sve dok ne počnete da je radite. To je položaj sličan skleku u kojem telo držite u ravnoj liniji. Iako se većina ljudi slaže da nije naročito zabavan, plank je izuzetno efikasan.

Ova statička vežba donosi niz prednosti: jača mišiće trupa, poboljšava držanje i može pozitivno da utiče na mentalno zdravlje. Uz sve to, ne zahteva nikakvu posebnu opremu niti članarinu u teretani, a dovoljan je mali komad ravne površine.

Plank možete da radite bilo gde

- Plank možete raditi bilo gde. Vežbanje ima pozitivan efekat na mentalno zdravlje. Kada vidite da postajete jači, to može biti veoma ohrabrujuće - ističe trener Kejti Loton iz Klivlend klinike.

Ona dodaje da je važno pravilno disati tokom planka, jer to dodatno aktivira mišiće trupa, a određene tehnike disanja mogu poboljšati i raspoloženje.

Kako se plank pravilno izvodi

Za pravilno izvođenje planka:

laktove postavite direktno ispod ramena
podignite telo od poda
gluteusi treba da budu aktivni
stomak zategnut
leđa i zadnjica u ravnoj liniji, bez propadanja ili podizanja karlice naviše

Većina ljudi zna da nije problem zauzeti položaj planka, već ga zadržati.

Možda vas zanima…

Vežbe

Ne treba vam teretana: Sa vežbom koja traje samo MINUT imaćete ZATEGNUT STOMAK i prava leđa

08:30

Vežbe

Ima 101 godinu i svakog dana vežba dva sata: Zaklinje se da joj ova namirnica iz kuhinje čuva dugovečnost!

16:11

Vežbe

Kako ostati dosledan u VEŽBANJU kada početni entuzijazam izbledi

08:30

Koliko dugo je "dovoljno" prema uzrastu

Idealno trajanje planka razlikuje se u zavisnosti od godina. Ovo su preporučena vremena:

20-e: 1 do 2 minuta
30-e: 1 do 2 minuta
40-e: 1 minut ili duže
50-e: 30 do 60 sekundi
60+ godina: 20 do 30 sekundi

Kako napredovati bez žurbe

Kejti Loton naglašava da ne treba žuriti sa napredovanjem.

- Ciljajte oko jedan minut planka pre nego što pređete na teže varijacije. Kada uspete da uradite tri serije po jedan minut u modifikovanom planku, možete preći na niski plank - savetuje ona.

Ako počinjete sa tri serije od 30 sekundi u niskom planku, pokušavajte postepeno da produžavate trajanje kako nedelje prolaze.

- Isto važi i za visoki plank, napredak dolazi s vremenom i doslednošću - zaključuje Loton.

Najvažnije pravilo: forma pre vremena

Bez obzira na uzrast, stručnjaci su saglasni u jednom: kvalitet izvođenja je uvek važniji od dužine trajanja. Ako možete da držite plank kraće, ali pravilno, na odličnom ste putu, piše vecernji.